Hvernig er hægt að byggja upp vöðva á hreinan hátt?

Fyrsta skrefið er að lækka líkamsfitu, fyrir stráka ef núverandi líkamsfita okkar er meira en 15%, þá mæli ég eindregið með því að lækka líkamsfitu í 12% til 13% áður en byrjað er á hreinu vöðvauppbyggjandi mataræði.

Síðan, fyrir stelpur ef núverandi líkamsfita okkar er yfir 25%, legg ég til að þú farir niður í 20% áður en þú byrjar á vöðvauppbyggjandi mataræði.Ávinningurinn af minni líkamsfitu er að halda líkamanum viðkvæmum fyrir insúlíni.

Annað skrefið er að reikna út stærð hitaeininga sem líkami okkar þarf til að ná vöðvum hreint.Kaloríuinntaka er mikilvægasti þátturinn í að ná vöðvum, þá þurfa hreinir vöðvar að viðhalda mjög hóflegum kaloríuafgangi.

Venjulegur dagskammtur kaloría um 10% til 15%, svo sem venjulegt hitaeiningajafnvægi er 2000 hitaeiningar, þá þarf að auka vöðvauppbyggingartímabilið sem þú tekur kaloríur í 2200-2300 hitaeiningar, slíkt bil getur hámarkað vöðvana okkar byggingaráhrif, þannig að vaxtarhraði fitu í lágmarki.

Venjulega getur þessi afgangur tryggt að við vaxum um hálft kíló á viku, þó þú haldir að þetta hálfa kíló af þyngd sé ekki mikið, en þú ættir að hafa í huga að þetta hálfa kíló af þyngd er aðallega vöðvavöxtur, fituvöxtur er ekki mikið.

Þriðja skrefið, sem er byggt á öðru skrefi okkar, er að reikna út hlutfall þriggja helstu næringarefnanna í kaloríusamsetningu okkar, þ.e. prótein-, fitu- og kolvetnainntöku, þegar við höfum fundið út kaloríuþörfina.Til dæmis er dagleg inntaka af próteini 2g á hvert kg.

Við getum reiknað út eftir hæð, þyngd og fituprósentu líkamans.Í ferli daglegs mataræðis ættum við að horfa á viðbrögð líkamans og vera óhrædd við að aðlaga þau, því viðbrögð líkamans eru hin raunverulegustu.

Fjórða skrefið er að þú þarft að fylgjast með eigin þyngd.Það fyrsta sem þú gerir á hverjum degi þegar þú vaknar er að vega líkamsþyngd okkar og fituprósentu, taka síðan meðaltal sjö daga vikunnar og bera saman við meðaltal okkar næstu viku.

Eftir því sem við þyngjumst mun styrkur okkar einnig batna og við þurfum að gera rétt hvað varðar hreyfingar og tryggja þannig að við tökum stigvaxandi álagsaukningu og styrkjumst hægt og rólega.