Mismunandi fólk velur mismunandi æfingaprógrömm, við getum valið rétta líkamsræktarprógrammið fyrir okkur í samræmi við markmið okkar.
Það er ekki aðeins að fara í ræktina til að æfa er kallað líkamsrækt, fara í ræktina líkamsrækt verður örugglega kerfisbundnari, búnaður er fullkomnari.Hins vegar þýðir þetta ekki að fólk sem hefur ekki skilyrði til að fara í ræktina til að æfa, það geti ekki stundað líkamsrækt.
Það eru ýmsar leiðir til líkamsræktar, við þurfum bara að þróa líkamsræktaráætlun sem hentar okkur og halda okkur við það, svo við getum náð tilgangi og áhrifum hreyfingar.
Sumir æfa heima og kaupa teygjur, handlóðir, jógamottur, stangir og annan búnað, í grundvallaratriðum til að koma heimilinu inn í líkamsræktarstöð til líkamsræktar.Fyrir nemendur, sem ekki hafa næga peninga og skilyrði til að kaupa líkamsræktarkort eða kaupa líkamsræktartæki, þá er skólaleikvöllurinn líka góður staður fyrir þig til að hreyfa þig.
1. Hitaðu fyrst upp og síðan formleg þjálfun
Fyrir formlega líkamsræktarþjálfun verðum við fyrst að hita upp, kraftmikla teygjur, starfsemi liða- og vöðvahópa líkamans og síðan hópur af opnum og lokuðum stökkum eða 10 mínútna skokk til að efla blóðrásina í líkamanum, þannig að líkaminn hitar hægt upp, finndu stöðu íþróttanna, sem getur dregið úr hættu á íþróttameiðslum og bætt árangur þjálfunar.
2. Styrktarþjálfun fyrst síðan hjartalínurit
Þegar kemur að formlegri líkamsræktarþjálfun ættum við að hafa í huga að fyrst styrkur og síðan hjartalínurit.Styrktarþjálfun á þeim tíma sem líkamsstyrkurinn er mestur, þú getur einbeitt þér að þyngdarþjálfun, stuðlað að glýkógenneyslu og áhrifaríkri hreyfingu á vöðvum þínum, til að bæta áhrif vöðvauppbyggingar.
Styrktarþjálfun og síðan þolæfingar, að þessu sinni er glýkógenneysla næstum því, fituþátttaka mun batna til muna, það er að segja þegar þolþjálfun mun skilvirkni fitubrennslu batna.
Þolþjálfun skiptist í lág-ákefð (göngur, hjólreiðar, skokk, klifur, þolfimi, sund, boltaleikur o.fl.) og mikla ákefð (hnefaleikar, millihlaup, HIIT-þjálfun, reipihlaup o.s.frv.), nýliðar geta hægt umskipti frá lág-styrkleiki æfingu til mikillar ákafa, og smám saman bæta líkamlegt þrek þeirra, styrkja hjarta-og öndunarfærastarfsemi.
Mælt er með styrktarþjálfun til að byrja á samsettum hreyfingum, sem geta knúið þróun margra vöðvahópa á sama tíma, nýliðar geta verið tvískipta eða þrískipta þjálfun og vant fólk þá fínt með fimm tvískipta þjálfun.
Ef líkamsræktartilgangur þinn er að bæta upp vöðva, þá styrktarþjálfunartími í 40-60 mínútur, þolþjálfunartími í 20-30 mínútur getur verið, ef líkamsræktartilgangur þinn er fitutap, þá styrktarþjálfunartími í 30-40 mínútur, þolþjálfunartími fyrir 30-50 mínútur geta verið.
3. Gerðu gott starf við að teygja og slaka á, endurheimta líkamshita og fara svo í sturtu
Eftir líkamsræktarþjálfunina þarf líka að teygja og slaka á markvöðvahópunum áður en opinberri þjálfun er lokið.Ekki fara í sturtu strax eftir líkamsræktarþjálfun, í þetta skiptið er ónæmiskerfið of lélegt, auðvelt að veikjast, við verðum að framkvæma truflanir teygjuþjálfun til að slaka á vöðvahópum, forðast vöðvaþéttingu og stuðla að viðgerð vöðva.Það er talið besti kosturinn að bíða eftir að líkamshitinn fari aftur í eðlilegt horf áður en farið er í sturtu.
4. Framkvæmdu rétta máltíðaruppbót til að stuðla að líkamsviðgerð
Fólk sem öðlast vöðvaþjálfun, um það bil 30 mínútum eftir þjálfun, getur bætt 2 sneiðum af brauði í skeið af próteindufti eða soðnu eggi til að bæta orku og stuðla að viðgerð vöðva.Fitu tap þjálfun fólk, þú getur valið að borða ekki eða bæta við soðið egg.
Birtingartími: 18. maí-2023