Útigrillsröðin er frábær æfing fyrir latissimus dorsi vöðvann, þar sem lögð er meiri áhersla á þykkt latissimus dorsi vöðvans og að vinna neðri hluta latissimus dorsi vöðvans.Þegar þú stundar stangarróðra þarftu að beygja þig niður í ákveðið horn til að fá betri líkamsþjálfun, en fyrir fólk með lélegan mjóhryggsstöðugleika eða mjóhryggsskaða er erfiðara að klára beygjuróður.
Ef þú átt í vandræðum með mjóhrygginn er betra að róa ekki með útigalla, sérstaklega ef þú ert með alvarlegt mjóhryggsvandamál.Ef þú ert aðeins með smá sársauka í lendarvöðvunum þarftu að breyta smáatriðum hreyfingarinnar eða nota hallabekk upp á við til að klára hreyfinguna þegar þú ert að gera þessa hreyfingu.
Í fyrsta lagi langar mig að kynna hvers vegna þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki þegar þú ert að róa yfir útigrill.
1. Mittið er ekki beint.Útigrillaröðin krefst þess að mjóbakið sé alveg beint og haldist í grundvallaratriðum kyrrstætt.Þegar mjóbakið er ekki beint eða hreyfist of mikið er mjóhryggurinn settur undir meiri þrýsting, sem getur leitt til mjóbaksverkja með tímanum.
Mjóhryggurinn er ekki beinn, æfðu aðallega án þess að huga að líkamsstöðunni, hluti af fremri mjaðmagrindarhalla þjálfarans í róandi útigrill er vegna þess að ekki er tímabær aðlögun á grindarhorni, sem leiðir til æfingu mjaðmagrindar. hryggurinn er óhóflegur áfram, mun einnig leiða til mjóbaksverkja.
2. Æfingarstöng í lágpunkti er of langt frá fótleggjum, sem leiðir til þess að mjóhryggurinn þolir meiri þrýsting.Á lægsta punktinum þegar handleggir og jörð eru í grundvallaratriðum hornrétt, er fjarlægðin milli útigrillsins og líkamans og hallahornsins nátengd hallahorninu, því meira sem hallahornið er, er útigrillið lengra frá fótunum.Hins vegar, sumir æfingar í því skyni að stunda meiri aðgerð högg, í halla horn er ekki sérstaklega stór mun einnig vísvitandi gera útigrill í burtu frá fótleggjum, sem leiðir til meiri þrýstings á lendarhrygg, sem með tímanum leiðir til mjóbaksverkja.
3. Útigrillsþyngdin er of stór, meira en mænuhryggurinn.Ef um er að ræða staðlaðar hreyfingar og sterka tilfinningu fyrir vöðvakrafti, því meiri þyngd, því betri áhrif á æfingu.Margir í því skyni að bæta áhrif hreyfingar, leit að þyngd, hunsa staðall hreyfingar og vöðvaafl.Þyngd stöngarinnar þegar róið er yfir getu lendarhryggs og vöðva, sem mun leiða til mjóhryggsverkja með tímanum.
Auk of mikillar þyngdar á æfingum getur styrkleiki og lengd líkamsþjálfunar einnig leitt til verkja í mjóbaki.
Hér eru nokkrar sérstakar æfingaraðferðir.
1. Gerðu hreyfinguna staðlaða.Mjóbak beint verður að borga eftirtekt til hlutfallslegrar stöðu lendarhryggsins og mjaðmagrindarinnar, hlið sem snýr að speglinum til að fylgjast með eigin mjóbaki er beint, þú getur líka leitað að reyndum æfingum framan og til hliðar til að fylgjast með eigin mjóbaki er beint.
2. Stilltu beygjuhornið.Byrjendur geta beygt sig niður 30-45 gráður, vanir æfingar beygja sig niður 45-60 gráður, mjög vanir æfingar geta notað stærra horn til að beygja sig niður, svo sem nálægt 90 gráður.Mjóbaksverkir eða óþægindi geta verið viðeigandi til að lyfta líkamanum til að draga úr þrýstingi á mjóbakið.
3. Komdu stönginni eins nálægt líkamanum og hægt er til að draga úr þrýstingi á mjóbakið.Þrátt fyrir að fjarlægðin milli útigrillsins og fótanna á lægsta punktinum sé tengd við horn dýfunnar, þegar óþægindi eða sársauki er í mjóbaki, getur það dregið verulega úr lendaverkjum og óþægindum með því að minnka fjarlægðina á milli útigrillsins og fótanna.Þó að sumir telji að viðeigandi aukning á fjarlægð milli útigrillsins og fótanna á lágpunktinum geti aukið skilvirkni æfingarinnar, en forsenda þess að auka fjarlægðina verður að vera hreyfistaðallinn, mittið þolir þennan þrýsting og hreyfingin er staðlað og tilfinningin um vöðvakraft er mjög augljós.Annars mun það aðeins leiða til meiðsla á þjálfara.
4. Dragðu úr útigrillinu á viðeigandi hátt eða skiptu um aðgerðina.Venjulega draga úr þyngd búnaðarins mun draga úr áhrifum hreyfingar, en fyrir mitti hefur verið sársauki eða óþægindi af æfingum, draga úr þyngd búnaðarins er síðasta úrræði.
Að breyta hreyfingum er líka góð leið til að fara.Útigrillsröðin er olnbogaframlengingarhreyfing og svipaðar hreyfingar fela í sér sitjandi röð o.s.frv. T-stangaröðin er svipuð stangaröðinni og er ekki hentugur staðgengill fyrir stangaröðina fyrir þá sem eru með mjóbaksverk eða óþægindi.
5. Notaðu bekkur sem hallar upp á við til að aðstoða við stangaröðina.Hins vegar mun hallabekkur takmarka höggið og draga úr áhrifum æfingarinnar.Á þessum tíma geturðu líka notað lóðar í stað lóða.
6. Þjálfarinn teygir mjóhrygginn að fullu og hreyfir mjóhrygginn fyrir æfingu til að forðast of mikla spennu í mjóhryggnum.Gerðu vel við að hita upp tækin meðan á æfingu stendur.Þú getur notað lítið lóð til að róa með útigrill sem upphitunaraðgerð og byrja síðan formlega að róa með útigrill.
Birtingartími: 19. ágúst 2023